【Stepn】毎日の運動による健康効果!どれくらい運動したらよい?

Stepn

歩くなどの軽い運動をを継続することで健康的になることは言われずとも知られています。

僕はどうせなら健康的でいたいので、Stepnで継続して歩いています。

Stepnのお陰で軽い運動の習慣がついたので、本日は、運動の効果やどれくらい運動したら良いのか?などを調べて見ました。

健康は効果みえにくいもの。

毎日のStepnのモチベーションに少しでもなれば幸いです。

※参考文献として国の厚生労働省の身体活動・運動のサイトをもとに記事を書いています。健康効果に関しては、諸説ありますが、日本の医療レベルは世界的。国の機関の文献で日本語でもわかるために最も信頼できると判断しました。

 

日本人の約半数は軽い運動をしていない

平成8年保健福祉動向調査によると「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」人が、男性52.6%、女性52.8%となっており、これは、身体活動・運動の実践とともに、「できるだけこころがけている」といった、身体活動・運動に対する意識を示している。 身体活動・運動に対する意識が向上して、日常生活の中に身体活動を取り入れる人が増加すること目指し、男性、女性ともさらに10%の増加を目標とする。 ○身体活動・運動に対する意識についての目標「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている人」の増加目標値:男性女性とも63%基準値:男性 52.6%、女性 52.8% (平成8年保健福祉動向調査)

日本人の約半数は日常の中で運動を行っていません。

運動をしないことが近年の生活習慣病増加の一因となっています。

現在の日本人死因上位3位を占める「がん、心臓病、脳卒中」などが生活習慣病に含まれています。

運動は、余暇時間に行なうものであり、疾病を予防し、活動的な生活を送る基礎となる体力を増加させるための基本的な身体活動である。爽快感や楽しさを伴うものであり、積極的な行動として勧められる。

運動は、国が積極的に取り入れることを推奨しているほど効果的なものであることがわかります。

 

近年、ゲームが盛んになってきて、やはりといいますか、ゲームやテレビの普及による運動不足が指摘されていました。

身体活動量低下の原因としては、成人同様に交通手段の発達の他、外遊びの減少や、テレビ、テレビゲームなどの非活動的に過ごす時間の増加が指摘されている。我が国のテレビ(テレビゲームも含む)視聴時間が1日3時間以上の児童・生徒の割合は、10歳男子38.7%、女子38.6%、13歳男子37.2%、女子32.2%、16歳男子25.2%、女子24.2%と報告されている。同調査は、テレビの視聴(ゲーム)時間が長いほど体力の低い傾向があることも示している。

特に現在はコロナでどうしても中で活動することが増えます。

よって、よりいっそう運動不足になりがちです。

 

運動の効果

運動の効果として主に以下の発生率低下が挙げられています。

・総死亡(がん、脳卒中など)

・虚血性心疾患

・高血圧

・糖尿病

・肥満

・骨粗鬆症

・結腸がんなどの罹患(りかん・持病などのこと)率

・ねたきり

・うつ

 

1日の何歩歩く?成人の運動の目安

○日頃から「散歩」「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう○1日平均1万歩以上歩くことを目標に○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に○最初の運動としてはまずウォーキングから

このブログを見ている人の大半は18歳以上の成人の方です。

とはいえ、成人といっても基礎体力や環境などによって差は出てくると思いますが、国からは成人は「1日1万歩以上」歩くことを目標として推奨されています。

 

最初、Stepnの9足の1日45分は歩くとはいえ、少し運動のしやすぎなのかな?と感じましたが、45分程度の運動だと4600歩(僕の場合、普段は25分間で2600歩)ほど。

これでも足りないのだなと思いました。

 

成人の目標

○身体活動・運動に対する意識についての目標 「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている人」の増加

目標値:男性女性とも 63% 基準値:男性 52.6%、女性 52.8% (平成8年保健福祉動向調査)

○日常生活における歩数の増加

目標値:男性9,200歩、女性8,300歩 注)1日当たり平均歩数で1,000歩、歩く時間で10分、歩行距離で600?700m程度の増加に相当

基準値:男性8,202歩、女性7,282歩(平成9年国民栄養調査)

○運動習慣者の増加

目標値:男性39%、女性35% 基準値:男性28.6%、女性24.6%(平成9年国民栄養調査) 注)運動習慣者:1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人

 

高齢者の場合

現役を退いた高齢者は、社会的役割が減り自分自身の生きる目標を見出しにくくなることから、社会的な関わりが少なくなり家に引きこもりがちになりやすい。このような状況は高齢者の日常生活を非活動的にし、身体的生活機能のみならず、精神的および社会的な生活機能をも低下させる大きな要因となる。高齢者が身体活動量を増加させる方法としては、まず、日常生活の中であらゆる機会を通じて外出すること、ボランティアやサークルなどの地域活動を積極的に実施することである。その際、従来の町内会や伝統的な奉仕活動などの社会活動に加え、高齢社会に対応した新しい福祉活動(友愛訪問活動、福祉ボランティアなど)や知的・文化的な学習活動、趣味活動などを行なうことが望まれる。そのうえで、積極的な健康づくり行動としての体操、ウォーキング、軽スポーツなどの運動を定期的に実施することである。このような身体活動を行なうことによって、高齢者の生活の質を規定している日常生活動作能力(ADL)障害の発生を予防し、活動く的余命を延長させることが可能である。

高齢者の場合、厚生労働省からは散歩やウォーキングを1日20分程度行うことが推奨されています。

 

パタヤのビーチロード沿いを歩いていると、リタイヤされた西洋人ぽい方々が良くウォーキングをされている姿を見ます。

よく見かける方もいてウォーキングを習慣化している人もいるんだな、と実感します。

 

高齢者の目標

○外出について積極的な態度をもつ者の増加 日常生活の中で買物や散歩などを含めた外出について、「自分から積極的に外出する方である」とする者

目標値:男性 70%、 女性 70%(60歳以上) うち、80歳以上の全体 56% 基準値:男性 59.8%、女性 59.4%(60歳以上) うち、80歳以上の全体 46.3% (平成11年「高齢者の日常生活に関する意識調査」(総務庁))

 

○何等かの地域活動を実施している者の増加

目標値:男性 58%、 女性 50% 基準値:男性 48.3%、 女性 39.7% (60歳以上) (平成10年「高齢者の地域社会への参加に関する意識調査」(総務庁))

 

○日常生活における歩数の増加

目標値:男性6,700歩、女性5,900歩 注)1日当たり平均歩数で1,300歩、歩行時間で15分、歩行距離で650?800m程度の増加に相当

基準値:男性 5,436歩、女性 4,604歩 (70歳以上)(平成9年国民栄養調査)

 

大切なのは毎日続けること・・・そのためには

久美整骨院(くみせいこついん)の軽い運動がしたいによると以下のように記載されています。

日本人には生真面目な性格の人が多いせいか、運動を始めるとつい頑張りすぎる傾向がみられます。たとえばスポーツクラブに通っている女性には、会社の帰 りなどに「時間を惜しんで運動をしなければ」という思いがあって、それがストレスになっていることが多いといわれます。中高年者の場合には、張り切りすぎて 足や腰などを痛める例もあります。健康や若さを維持するための運動で大切なことは、楽な運動でいいので「定期的に長く続けること」。忙しいときや風邪を引いたときには、2、3日休んでもかまいません。義務感からではなく、楽しみながらやるのが長く続けるコツです。義務ではなく趣味にすることが大切です。

オンラインゲーム等のデイリークエスト等もそうなりがちですが、「~しなければならない」という義務感が出てくると、逆にストレスになってきます。

例えば、仕事などで今日は忙しくてめっちゃ疲れている時に帰宅してから45分走るのは大変です。それが連日続くことで苦痛になるかもしれません。

 

僕の場合、Stepnは少し物足りないくらいの軽い運動に留めています。

今後、仮想通貨のバブルが来た時などは稼ぎも増えるかもしれませんが、義務感が出てくると長く続かないと思い、物足りないという「飢えのある状態」をつくって自身をコントロールしています。

 

いま僕はStepnでは3足で25分(アンコモン1、コモン2)で1日2700歩くらい歩いています(メインスニーカーWalker)。

隠居のような生活をしていて、仕事といえば、基本、ブログ等のディスクワークです。

つまり、普段から営業の外回りなどで体を動かすような動くような活動はしていません。

Stepnで毎日運動をしていると、歩き慣れてきたこともあり、ぶっちゃけ1日25分程度の運動では物足りないレベルになってきています。

 

仮に9足45分にしても4700歩くらいの計算。

成人男性の運動としては、これだけでは物足りない状態です。

 

ただ、僕も日本人らしく、根は真面目な性格だと思います。(主観)

9足にすると、恐らく、義務感が出てきたり、体調の悪い日やスコールなどの大雨などの天気の悪い日なども無理をして運動をすると思うので、あえて3足でやっています。

なんか運動をもっとしたいな、と思う日は、ジムで追加で運動しています。

 

ただ、走りたい日もあり、ジムで走るならついでに走ろうと思い、将来的にスニーカーはトレーナーにしたいと思っています。

9足を試すならレンタルが実装されたらやろうかなと思っています。

 

運動にもデメリットがあります。

特に大きなデメリットは、負荷をかけすぎることです。

激しい運動をするスポーツ選手は一般の人より寿命が短いことは良く知られています。

運動はブドウ糖を酸素で燃焼させエネルギーとして筋肉の収縮・弛緩 を起こすことです。 その際に体の中に酸化ストレスが生じやすく、特に激しい運動は、 強い酸化ストレスを引き起こされます。これにより血管の内皮細胞などが障害され血栓ができやすい状態でもあります。 運動をする場合は、運動の利益がリスクを上回ることが大前提です。糖尿病患者さんは高血圧、脂質異常、喫煙などの危険因子の重積した肥満糖尿病患者では血糖コントロールが良好でも水面下で動脈硬化症が進展している可能性があり、突然強い運動をした場合、思わぬ心血管事故が起こる可能性が高いといわれています。フィットネスなどで中等度以上の運動をする場合はトレーナーにつき、またそのような運動を始める時にはかかりつけ医に相談、メディカルチェックをうけるようにしましょう。 ウォーキングのような軽い運動でも、冬の早朝は避け、体調の悪いときは無理をせず休むようにしましょう。 雨にも負けず風にも負けず でなくてもいいのです。安全第一です。

ふくだ内科クリニックー運動のデメリットより

Stepnは、もともと運動で稼ぐという健康アプリです。

とはいえ、あくまでも運動は健康維持のためで負荷がかかりすぎず、義務的にはならない程度で長く続けていきたいなと思います。

※記載事項の考えはあくまでも僕の場合。考え方や最適な運動効果は個人差があります。